Als je als vrouw aan (kracht)training gaat doen, kom je er al gauw achter dat de meeste informatie die je kunt vinden over de trainingen, is afgestemd op mannen. Om omdat er nu eenmaal veel fysiologische verschillen zijn tussen mannen en vrouwen, is het ook zinvol om je trainingen af te stemmen op je eigen vrouwenlijf. Met een beetje kennis van de invloed van je menstruatiecyclus op je prestatiemogelijkheden tijdens het trainen, valt al veel winst te behalen!
Oestrogeen en progesteron zijn de twee hoofdpersonen in de menstruatiecyclus
Oestrogeen is een anabool hormoon, wat betekent dat het zorgt voor de ‘opbouwende’ processen.
Denk daarbij aan:
Ondersteuning spierherstel
Voorkomen spierverlies
Vermindert buikvetopslag
Beschermt gewrichten, botten en pezen
Verhoogt je metabolisme
Bevorderd de glucoseopname in type 1 spiervezels.
Verrassend toch? Vaak wordt oestrogeen als de grote boosdoener gezien van allerlei kwalen, maar vele onderzoeken wijzen inmiddels uit dat oestrogeen ‘anabool’ is en juist ondersteunend voor de opbouwende processen.
Progesteron is dan juist verantwoordelijk voor wat nadelige effecten ten behoeve van spieropbouw..
Denk daarbij aan:
Tegenwerking van de positieve effecten van oestrogeen
Bevordering eiwitafbraak
Lijkt remmend effect te hebben op de goede aansturing van de spieren
Concurrerend met testosteron, waardoor opbouwende eigenschappen van testosteron worden geblokkeerd.
Kortom; oestrogeen helpt de progressie in de trainingen, en progesteron werkt dat juist tegen. Met kennis over je cyclus en de wisselende hormoonbalansen gedurende je cyclus, kun je voordeel behalen. Per cyclus fase kun je je training daarop aanpassen.
Fasen in de cyclus
Er zijn twee verschillende fases in de volledige menstruatiecyclus die hier van belang zijn.
De folliculaire fase en de luteale fase.
De folliculaire fase is de periode van de menstruele bloeding (‘dag 1’) tot aan ovulatie, en de luteale fase is van ovulatie tot de laatste dag van de cyclus.
In de folliculaire fase voert oestrogeen (ofwel oestradiol) de boventoon, in de luteale fase juist de progesteron.
Met de wat je nu al weet over de helpende fuctie van oestrogeen, en de remmende functie van progesteron, kun je nu direct zien in welke fase van je cyclus je trainingen het meest effectief zijn.
Er zijn zelfs onderzoeken die zeggen dat er 20% minder spiergroei en -kracht werd opgebouwd bij de testgroep die zwaar trainde in de luteale fase, ten opzichte van de testgroep die zwaar trainde tijdens de folliculaire fase.
Samengevat
Met kennis over de fases van je cyclus en de impact van de hormoonwisselingen op je resultaat; kun je (eventueel met behulp van je personal trainer) een trainingsschema opstellen die hier perfect op aansluit zodat je zo effectief mogelijk kan trainen.
In dit artikel hebben we ons gericht op de menstruatiecyclus, maar het kan natuurijk net zo goed zijn dat jij zwanger bent, of pas bevallen en je helemaal je (tijdelijk) helemaal geen menstruatiecyclus hébt. Wil je meer weten over trainen tijdens je zwangerschap, of trainen na je bevalling; neem gerust contact met ons op! Onze gediplomeerde trainers zijn niet alleen heel ervaren, maar ook ervaringsdeskundig: Voor Vrouwen, door Vrouwen!
—-
Wil jij de best mogelijke workout die afgestemd op jouw lichaam en jouw doelen? Onze trainers zijn hier speciaal voor opgeleid en komen naar jou toe wanneer het jou uitkomt. Dat kan aan huis, of op locatie buiten, zoals tijdens je lunchpauze op kantoor of in een park in de buurt. Onze trainers zijn gediplomeerd, Engels- en Nederlands sprekend. En speciaal voor vrouwen hebben we ‘Ladies Only’. Sportbegeleiding voor vrouwen, door vrouwen. Ook voor begeleiding tijdens een zwangerschap of na een bevalling.