Er wordt heel wat af ge-foam-rolled in de gym, in crossfit boxen en in woonkamers. Allemaal op verschillende manieren, gebaseerd op diverse YouTube filmpjes, of puttend uit eigen intuïtie.
Maar waar is foamrollen nu eigenlijk goed voor? En kloppen al die genoemde voordelen nu echt? En, niet onbelangrijk, hoe foamrol je nu op de goede manier?
In dit artikel vind je alle informatie.
Foamrollen
Foam rollen is gebaseerd op de SMR-techniek. SMR staat voor Self Myofascial Release. De betekenis van Myo = spier, en de betekenis van Fascial verwijst naar de fascie, het bindweefsel tussen en rondom spieren, botten en gewrichten.
SMR zou dus de spieren en fascie moeten helpen minder ‘vast te zitten’, de doorbloeding van de spieren stimuleren en helpen ontspannen.
Dit doe je door met je eigen lichaamsgewicht druk uit te oefenen op de foamroller, terwijl je je met je lichaam langzaam heen en weer beweegt over één bepaalde spier. Stel dat je je kuit wil foamrollen, dan rol je de hele spier van (enkel)gewricht tot (knie)gewricht rustig af op de foamroller.
Tijdens dit rustige ‘afrollen’ ontdek je snel genoeg waar de spier het meest pijnlijk is. Dit is een drukpunt, of ‘trigger point’.
Op dit punt hou je even een pauze en adem je rustig door terwijl deze trigger points tegendruk krijgen van de foamroller. Dit hoort pijnlijk, maar dragelijk te zijn.
Wat zijn de beloofde voordelen van foamrollen?
Na een zoekrondje op het wereldwijde web, kom je al gauw achter de vele voordelen van het foamrollen;
We gaan deze beloftes allemaal onder de loep nemen, zodat jij precies weet waar het foamrollen wel of niet goed voor is, en hoe jij het kan inzetten bij jouw trainingen.
Belofte: Foamrollen vermindert spierpijn
> Gedeeltelijk waar
Er zijn veel onderzoeken gedaan naar foamrollen en het verminderen van spierpijn en het herstellen van de spier. Veel van deze onderzoeken vonden geen positief effect van foamrollen op het verminderen van spierpijn. Andere onderzoeken vonden dat effect wél, maar deze onderzoeken zijn veelal gedaan met een inactieve controlegroep. Dat betekent dat de ene groep testpersonen actief was met foamrollen en de andere groep testpersonen niets deed. Dan blijkt inderdaad dat foamrollen beter is voor het spierherstel (en het verminderen van spierpijn), dan niets doen.
Maar foamrollen is in deze onderzoeken niet afgezet tegen actieve herstelvormen zoals wandelen of andere lichte bewegingen die de doorbloeding stimuleren.
Actieve herstelvormen zijn bewezen effectief bij het spierherstel na een training, en foamrollen is ook een actieve herstelvorm en daarmee behulpzaam.
Daarnaast valt er valt ook een heel hoofdstuk te schrijven over spierpijn en de correlatie met spierherstel. Spierpijn hoeft niet altijd te betekenen dat er spierschade is, evenmin dat als je geen spierpijn hebt, per definitie betekent dat er geen spierschade is.
Hier gaan we er nu uit van het scenario dat er spierschade is, waarbij de doorbloeding door het foamrollen wordt gestimuleerd, waardoor de spierpijn afneemt.
Belofte: Foamrollen helpt tegen blessures en/of het herstel ervan
> Niet waar
Het is bewezen dat een goede warming-up blessures kan voorkomen. Je verhoogt hiermee je lichaamstemperatuur en daardoor wordt het synoviaal vocht (zie het als een soort gewrichtsolie) dat zich in de bursa (de slijmbeurzen) in je lichaam bevindt, stroperig en beschermt zo je gewrichten. Foamrollen voegt niets toe aan dit proces.
Maar, je kunt het wel gebruiken als onderdeel van je warming-up als dynamische stretch, dit heeft geen negatieve invloed op je sportprestaties.
Het beste advies om blessures te voorkomen:
1. Begin altijd met een warming-up
Een goede warming-up duurt ongeveer 8 - 10 minuten, waarbij je je tussen 60% - 70% van je maximale hartslagfrequentie bevindt (afhankelijk van je beweegervaring).
2. Zorg voor een goede techniek
Twijfel je over je eigen techniek skills of kun je sowieso wel wat hulp gebruiken? Zorg voor een goede personal trainer! Liever vanaf het begin investeren in een goede techniek, dan met een slechte techniek aan de slag gaan om vervolgens een blessure op te lopen.
3. Houd rekening met je belastbaarheid
De ene dag is de andere niet. Je belastbaarheid wordt onder andere bepaald door je stressniveau, je mentale gemoedstoestand, je nachtrust en je voeding. Pas je trainingsvolume (totaal aantal sets en herhalingen, per spiergroep, per week) hierop aan.
Wat betreft het herstellen van blessures is foamrollen niet beter dan andere actieve herstel vormen. Herstel is gebaad bij een verbeterde doorbloeding van de spier, wat je op meerdere manieren kan bereiken.
Belofte: Foamrollen maakt je flexibel of lenig
> Niet waar
Wat meestal wordt verstaan onder ‘lenig zijn’, is het vergroten van je ROM (Range of Motion) en je flexibiliteit. Dit is, tot op zekere hoogte, zinvol bij krachttraining. Als je je ROM vergroot, en dus een grotere bewegingsuitslag hebt, kun je je spier beter over de gehele lengte trainen. Één van de basisprincipes bij krachttraining is dat je altijd naar een zo groot mogelijke ROM toewerkt.
Het is helaas niet zo dat foamrollen je hierbij kan helpen. ‘Leniger worden’ heeft te maken met enerzijds aanpassingen in het spierweefsel, en anderzijds met het verleggen van je pijngrens.
Lenigheid is namelijk voor een groot deel een neurologisch proces. Je zenuwen geven een pijnsignaal af aan de hersenen wanneer je jezelf verder oprekt dan dat je lichaam gewend is, met als doel eventuele blessures te voorkomen. Je kunt je lichaam leren deze pijngrens voorzichtig te verleggen.
Foamrollen draagt wel bij aan het verleggen van deze pijngrens, maar heeft maar zeer weinig effect op het spierweefsel zelf. Door de dynamische beweging van het foamrollen kan je je flexibiliteit op korte termijn wel wat vergroten, maar dat effect is van relatief korte duur.
Wil je graag leniger worden? Kies dan voor statische stretches waarbij je je stretch voor een langere tijd aanhoudt.
Belofte: Foamrollen verlicht de druk op de trigger points
> Gedeeltelijk waar
Uit diverse onderzoeken is gebleken dat stevig foamrollen je pijngrens tussen de 15% en 20% kan verhogen. Een massage met de hand kan dit niet evenaren, daarbij werd maximaal een verhoging van 11% gemeten. De pijnlijke plekken in je spieren kun je dus met foamrollen goed behandelen als vorm van symptoombestrijding. Je zult dus na het foamrollen daadwerkelijk minder last hebben van een spierknoop of trigger point.
Belofte: Foamrollen laat je spieren beter functioneren
> Waarschijnlijk waar
Hier zijn namelijk wel diverse onderzoeken naar gedaan, maar die zijn niet perse consistent in hun bevindingen. De onderzoeken vonden werden gedaan in diverse spectrums; krachttraining, behendigheid, sprongvormen, plyometrics, sprinten en lenigheid.
Er werden aantoonbare, maar lichte, verbeteringen van de sportprestaties gezien van foamrollen bij krachttraining, behendigheid en bij de sprongvormen. Een negatief effect bij plyometrics en nagenoeg geen effect bij sprinten en lenigheid.
Conclusie: is foamrollen nu wel of niet geschikt?
Ja! Foamrollen is zeer geschikt voor het verhogen van je pijngrens en ook voor het (enigszins) verbeteren van je sportprestaties. Daarnaast is foamrollen een hele goede actieve herstelvorm (door het stimuleren van de doorbloeding), verhoogt het tijdelijk je flexibiliteit en kan het goed toepasbaar zijn in een warming-up.
Dus: Geen wondermiddel, wel een fijn hulpmiddel!
—-
Wil jij hulp bij jouw trainingen en kies jij ook graag de best mogelijke workout die afgestemd is op jouw lichaam en jouw doelen? Onze trainers zijn hier speciaal voor opgeleid en komen naar jou toe wanneer het jou uitkomt. Dat kan aan huis, of op locatie buiten, zoals tijdens je lunchpauze op kantoor of in een park in de buurt. Onze trainers zijn gediplomeerd, Engels- en Nederlands sprekend. En speciaal voor vrouwen hebben we ‘Ladies Only’. Sportbegeleiding voor vrouwen, door vrouwen. Ook voor begeleiding tijdens een zwangerschap of na een bevalling.