• Barbara

Moeite met (door)slapen? Dit kun je er aan doen!

Bijgewerkt op: 22 feb.


Wat is het toch heerlijk om uitgerust wakker te worden.

Helaas is het niet voor iedereen weggelegd om 8 uur per nacht in diepe slaap door te brengen, en moet dat ook eigenlijk wel?

Wat kun je doen als je minder (goed) slaapt dan dat je nodig hebt?


Waarom hebben we een goede nachtrust nodig?


Een goede nachtrust is nodig voor herstel. Het herstellen van je energie, je fysiek herstel en je psychologisch herstel.

  • Energie; met slapen laad je je batterij weer op waardoor je de volgende letterlijk weer energie opdoet voor de volgende dag.

  • Fysiek herstel; je lichaam herstelt zich fysiek, weefsels en zenuwcellen herstellen en ontwikkelen zich en biochemische processen in ons lichaam worden vernieuwd. Anderzijds worden neuro-gifstoffen juist geneutraliseerd.

  • Psychologisch herstel; je brein herstelt, je gedachten worden gereorganiseerd en informatie verwerkt.



Wat is de invloed van slaaptekort?

  • Verhoogde eetlust: een zeer korte nacht (= 4 uur slaap) betekent een toename van 24% meer eetlust! Nu hoop ik natuurlijk dat je niet zó weinig slaapt, maar zelfs als je minder dan 7 uur per nacht slaapt, blijkt uit onderzoek dat je je dan 26% minder verzadigd voelt na je ontbijt.

  • Vertraging metabolisme; zoals genoemd is een van de functies van slaap het behoud van energie. Slaaptekort activeert processen in je lichaam die juist je metabolisme vertragen. Dit verlaagd je onbewuste activiteit in ernstige mate. Zelfs als het je lukt om in vermoeide staat je bewuste activiteit omhoog brengt, valt dit weg te strepen tegen de verlaagde onbewuste activiteit.

  • Vetverbranding wordt lastiger; Dit onderzoek zocht uit wat het verband is tussen slaap en gewichtsverlies. In twee weken werd een vergelijking gemaakt tussen 5,5 uur slaap per nacht en 8,5 uur slaap per nacht, in een energietekort. Beide groepen kregen dus minder calorien binnen dan ze verbruikten en verloren zodoende gewicht. De deelnemers met 5,5 uur slaap per nacht, verbrande per verloren kilo lichaamsgewicht 55% minder vet en 60% meer vetvrije massa!

  • Verhoogde insulineresistentie; chronisch slaaptekort wordt gezien als risicofactor voor diabetes type 2. Wanneer je vervolgens veel koolhydraten binnenkrijgt, kan dat schadelijk zijn voor je lever.

  • Verlaagde testosteron productie; slecht nieuws als je een slechte slaper bent en graag je spiermassa wil laten toenemen. Chronisch slaaptekort leidt namelijk tot een lange termijn afname van de testosteronconcentratie in je lichaam. Naast dat testosteron een belangrijke rol speelt bij spieropbouw, heeft dit hormoon ook sterke invloed op het gedrag en de emoties van mannen.

  • Denk verder nog aan verminderde cognitieve vaardigheden, ben je vatbaarder voor ontstekingen, je immuunsysteem wordt onderdrukt en verzwakt, en de kans op chronische stress neemt toe.


Tips voor een betere nachtrust

  • Meer daglicht, minder blauw licht. Waar daglicht gedurende de dag heel bevorderend is voor je nachtrust in de nacht, is het voor de aanmaak van melatonine weer van belang dat het donker is wanneer je gaat slapen. Zorg dat je voor bedtijd vast de lampen zachter zegt en vooral het blauwe licht van je apparaten zo veel mogelijk vermijdt.


  • Verminder cafeïne inname. Volgens dit onderzoek heeft cafeïne heeft een een sterke invloed op het centrale zenuwstelsel. Cafeïne kan echter niet het herstellende vermogen van slaap vervangen. Het enige wat helpt bij slaaptekort, is meer slapen. Denk er bij het verminderen van je cafeïne inname aan dat cafeïne niet alleen in koffie zit, maar ook in thee, pure chocolade, energiedrankjes, frisdranken en medicatie met coffeïne.


  • Verminder inname van alcohol en nicotine. Als je drinkt en rookt:

- Is je slaap korter dan wanneer je nuchter bent

- Breng je minder tijd door in REM slaap

- Slaap je meer gedurende het eerste gedeelte van de nacht

- Wordt je vaker wakker gedurende de nacht


  • Beperk de hoeveel stress in je leven Je kunt niet altijd stress voorkomen, en dat is ook niet nodig. Een stressreactie is een natuurlijke reactie van ons lichaam op (mogelijk) naderend gevaar. We kunnen niet zonder, maar onnodige stress, die langdurig is, is zeer schadelijk. Stress heeft een slechte invloed op je slaapkwaliteit. Verminderde nachtrust triggert ook weer stress, en zorgt dus samen voor een vicieuze cirkel. In een maatschappij waar stress levels hoger zijn dan ooit, is het van belang dat je bewust je stress levels verminderd. Voor de hand liggen de volgende tactieken; ademhalingsoefeningen, meditatie, standaard dagroutine, relativeren, etc. Heb je hulp nodig? Raadpleeg een specialist!

  • Sport met regelmaat! Sport heeft een bewezen positief effect op hoe snel je in slaap valt, de kwaliteit van je slaap en de mate (of afwezigheid) van slapeloosheid. Denk er wel aan, dat als je laat in de avond nog traint, dit je juist langer wakker kan houden. Dit effect verschilt per persoon.

Lukt het je niet om zelf gemotiveerd te blijven om te sporten, of vind je het handig dat een expert je helpt bij het maken van een effectieve en veilige training die precies op jou is afgestemd? Onze personal trainers laten je graag zien wat ze voor je kunnen betekenen. Mail ons vandaag nog voor een gratis proeftraining: info@mokum.fit.


Samenvattend

Een goede nachtrust en van uitermate groot belang. Een (chronisch) slaaptekort kan veel schade aanrichten, en gelukkig is een verbetering van je slaapkwaliteit -meestal- vrij eenvoudig. Probeer serieus de bovenstaande tips twee weken lang aan te houden, en ervaar zelf wat het verschil voor je doet!


Wil jij de best mogelijke workout die afgestemd op jouw lichaam en jouw doelen? Onze trainers zijn hier speciaal voor opgeleid en komen naar jou toe wanneer het jou uitkomt. Dat kan aan huis, of op locatie buiten, zoals tijdens je lunchpauze op kantoor of in een park in de buurt. Onze trainers zijn gediplomeerd, Engels- en Nederlands sprekend. En speciaal voor vrouwen hebben we ‘Ladies Only’. Sportbegeleiding voor vrouwen, door vrouwen. Ook voor begeleiding tijdens een zwangerschap of na een bevalling.





39 weergaven0 opmerkingen

Recente blogposts

Alles weergeven