Een strakke buik is the holy grail in workout land. Als Personal Trainer krijg je bovenstaande vraag dan ook minstens eenmaal per dag. Tussen alle online onzin op socials en een merchandising machine die volle toeren draait, blijkt het lastig om nu te ontdekken wat écht helpt tegen buikvet. We vertellen je graag hoe het nu feitelijk zit en wat er wel werkt om van dat zwembandje af te komen.
Wat is buikvet nu precies?
Vet slaat zich op verschillende plekken in ons lijf op. Het grootste deel van ons vet is ‘onderhuids vet’ en er is ook wat vet terug te vinden in je spieren.
De grote boosdoener bij buikvet is echter het visceraal vet. Dit visceraal vet bevindt zich tussen je organen en je buikholte.
Maar let op, het vet zelf is niet het probleem. De hoeveelheid ervan, kan dat wel zijn. Vetopslag biedt namelijk ook bescherming en snelle energiereserves voor de organen.
Als je een calorie overschot creëert -dus wanneer je teveel eet-, dan leiden met name de koolhydraten en suikers tot meer buikvet dan onderhuids vet. Koolhydraat arm eten kan hierbij helpend zijn in de manier van vetopslag, maar er is nog steeds een calorie overschot waardoor het buikvet blijft.
FACT CHECK
We willen natuurlijk allemaal de snelste route naar succes. De industrie draait daar enorm goed op, op die drive van ons. Dieten, supplementen, ingewikkelde sportschema’s, restricties, allemaal beloven ze de fast lane naar een platte buik.
Maar de waarheid blijft even logisch en simpel als dat die altijd geweest is.
Je valt af bij een negatieve energiebalans: je verbruikt meer energie dan je inneemt
Je komt aan bij een positieve energiebalans: je neemt meer energie in dan dat je verbruikt.
Het klinkt simpel, maar het is toch nog niet perse eenvoudig. Want hoe weet je nu hoeveel calorieën je hebt verbrandt op een dag en hoeveel je er tot je hebt genomen? Zit je (op week basis) in een tekort of in een overschot? En hoe breng je de balans tussenbeide zo goed aan dat je wel je overtollige buikvet verliest, maar je lichaam niet compleet in de stress schiet van een veel te groot energietekort?
Doorbloeding in het buikgebied
Behalve het letten op je voedingsinname, is beweging heel belangrijk bij het verminderen van buikvet. Bij weinig beweging is er weinig doorbloeding in het buikgebied. De beweging verbetert deze doorbloeding waardoor het makkelijker wordt voor je lichaam om bij een calorietekort buikvet af te breken.
Cardiovasculaire oefeningen met een minimale intensiteit van 60% van je maximale hartslag is hiervoor het meest geschikt. Je kunt deze hartslagzone subjectief meten doordat je tijdens het sporten dan bijvoorbeeld nog een gesprek zou kunnen voeren.
Buikvet opmeten
Los van het esthetische aspect waarom veel mensen van hun buikvet af willen, is er nog een veel belangrijkere reden om hiermee aan de slag te gaan. Een overschot aan buikvet kan veel gezondheidsproblemen opleveren!
Wil je weten hoe dat er bij jou voorstaat? Er is een eenvoudige manier om hier (globaal) een beeld bij te krijgen. Pak een meetlint en meet (op een uitadem) jezelf rondom, horizontaal en net iets boven je navel:
Vrouwen
Gezond : 68-80 cm
Overgewicht : 80-88 cm
Obesitas : >88 cm
Mannen
Gezond : 74-94 cm
Overgewicht : 94-102 cm
Obesitas : >102 cm
Mocht je in de categorie obesitas vallen, is het raadzaam om actie te ondernemen. Is dat lastig om dat zelf te doen? Zoek dan professionele begeleiding! Obesitas is een medische aandoening waarbij zich zoveel lichaamsvet heeft opgehoopt dat dit een negatief effect kan hebben op de gezondheid. Dit kan leiden tot een kortere levensverwachting en/of meer gezondheidsproblemen.
Plan om buikvet te verliezen in 4 stappen
Stap 1
Wees realistisch. Is het beeld dat jij voor ogen hebt echt haalbaar, of is dat ingegeven bij een overkill aan onrealistische rolmodellen?
Onrealistische doelen zijn per definitie onhaalbaar. Ben je net bevallen van een tweeling en wil je graag na 3 maanden een strak buikje voor je crop top? De kans is groot dat je dat niet gaat lukken. Een doelstelling op basis van gezonde en realistische doelen is veel haalbaarder.
Stap 2
Zorg voor een negatieve caloriebalans. Neem je voedingspatroon eens goed onder de loep en hou desnoods (tijdelijk) je voedingsinname bij. Er zijn hier heel veel apps voor op de markt die dit erg makkelijk voor je maken. Weet hoeveel calorieën je werkelijk binnen krijgt. Je kunt (waarschijnlijk met dezelfde app of anders een rekenvoorbeeld online) dat dan afzetten tegen jouw calorieverbruik per dag in rust; je Basal Metabolic Rate (BMR). Streef dan naar een calorietekort tussen de 200-500 calorieen per dag.
Stap 3
Verminder stress en slaap goed. Ervaar je stress voor een langere periode, dan gaat je lichaam het hormoon cortisol aanmaken. Cortisol heeft onder andere de eigenschap om je minder goed te laten slapen, het houdt je namelijk constant waakzaam. Slecht slapen heeft vervolgens weer invloed op het verliezen van (buik)vet.
Een regelmatig slaapgebrek heeft effect op de hormonen leptine en ghreline, die verantwoordelijk zijn voor honger en verzadiging. Dus je hebt meer honger én zit minder snel vol. Beiden zijn een probleem als je probeert af te vallen.
Stap 4
Ga meer bewegen. Met name licht intensieve beweging is bevorderend voor het verliezen van buikvet. In de ‘vetverbrandingszone’ sporten (zoals de bovengenoemde parameters) laat je lichaam relatief meer vet verbranden. Maar, een intensieve cardio training zorgt juist voor een hogere calorieverbranding, wat uiteraard je caloriebalans ten gunste komt. Ook is er een groot voordeel aan krachtopbouw; je sterker wordende spieren hebben dan een constante, hogere mate van energie nodig om te functioneren, waardoor je BMR omhoog gaat.
Al dit gezegd hebbende: ga iets doen waar je plezier in hebt. Beweeg, met regelmaat en hou vol!
—-
Wil jij hulp bij jouw trainingen en kies jij ook graag de best mogelijke workout die afgestemd is op jouw lichaam en jouw doelen? Onze trainers zijn hier speciaal voor opgeleid en komen naar jou toe wanneer het jou uitkomt. Dat kan aan huis, of op locatie buiten, zoals tijdens je lunchpauze op kantoor of in een park in de buurt. Onze trainers zijn gediplomeerd, Engels- en Nederlands sprekend. En speciaal voor vrouwen hebben we ‘Ladies Only’. Sportbegeleiding voor vrouwen, door vrouwen. Ook voor begeleiding tijdens een zwangerschap of na een bevalling.